座りっぱなしで広がるお腹の悩み、パソコン作業の合間にできる対策とは
パソコンやインターネットを日常的に使う方の中には、気づけば長時間座りっぱなしになっているという方も多いのではないでしょうか。デスクワークや調べ物、動画視聴など、座ったまま過ごす時間が増えるほど、お腹まわりの変化を実感しやすくなります。今回は、その原因と対策について整理してご紹介します。
なぜ座りっぱなしだとお腹が出やすいのか
お腹の前面にある腹筋は、姿勢を保ったり内臓を正しい位置に支えたりする役割を担っています。長時間座った状態が続くと、この筋肉があまり使われなくなり、次第に働きが弱まっていきます。すると内臓を支えきれずに前方へずれやすくなり、いわゆる「ぽっこりお腹」につながってしまうのです。
また、座りっぱなしの姿勢は骨盤の傾きにも影響します。骨盤が歪んだ状態が続くと、腹筋がさらに使われにくくなるだけでなく、血流や基礎代謝の低下にもつながりやすいといわれています。パソコン作業を長く続ける方ほど、意識的に体を動かす機会を作ることが大切になってきます。
座りっぱなしが健康に及ぼす影響
座りっぱなしの弊害は、見た目の変化だけにとどまりません。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、座位行動の時間が長いことが総死亡や心血管疾患による死亡リスクの上昇と関連することが、多くの研究で報告されているとしています。また世界保健機関（WHO）のガイドラインでも、長時間座り続けることによる健康への悪影響を軽減するため、中高強度の身体活動を取り入れることが推奨事項として掲げられています。
スポーツ庁の発表によれば、日本人の1日あたりの座位時間は世界の中でも長い水準にあるとされています。加えて、公益財団法人明治安田厚生事業団の調査では、1日12時間以上座っている人は6時間未満の人と比べてメンタルヘルスの不調を抱える割合が約3倍にのぼるという結果も示されており、座りすぎは体だけでなく心の健康にも関わることがうかがえます。パソコン作業が長時間に及ぶ方ほど、意識的に体を動かす時間を確保することが求められているといえるでしょう。
今すぐできる、デスクでも自宅でもできる簡単エクササイズ
お腹まわりの筋肉は、特別な器具がなくても自宅で手軽に鍛えることが可能です。ここでは、初心者でも取り組みやすいエクササイズを3つご紹介します。
ドローイン
仰向けに寝て両ひざを曲げ、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。へこませた状態を保ちながら呼吸を続け、30秒ほどキープしたら力を抜きましょう。これを3セット繰り返すだけで、お腹の深い部分にあるインナーマッスルに働きかけることができます。呼吸と意識だけでできるため、休憩の合間にも取り入れやすいエクササイズです。
デッドバグ
仰向けの姿勢で両手を天井に伸ばし、ひざと股関節を90度に曲げて足を浮かせます。片方の腕と反対側の脚を、背中を床につけたままゆっくり下ろし、元の姿勢に戻したら反対側も同様に行います。これを15回×3セットが目安です。腰への負担が少ないため、長時間の座り姿勢で腰が気になる方にも向いています。
プランク
うつ伏せの姿勢から両ひじを床につき、腰を浮かせてつま先を立てます。体を横から見たときに一直線になるよう意識しながら、60秒ほど姿勢をキープします。激しい動きを伴わないため、テレビを見ながらでも取り組みやすいトレーニングといえるでしょう。カーペットやベッドの上で気軽にできるため、筆者もよくやっています。
いずれも短時間で行えるものばかりですので、パソコン作業の合間や一日の終わりなど、無理のないタイミングで習慣にしてみてください。
エクササイズの効果を見える化する大切さ
エクササイズは続けることで初めて効果を実感できるものですが、変化がすぐに目に見えないと、モチベーションを保つのが難しく感じることもあるかもしれません。そこで役立つのが、体重や体脂肪、日々のチェック項目を記録できる「じぶんドック」です。
毎日の記録をグラフとして残しておけば、数値の変化を一目で確認でき、続けてきた成果を実感しやすくなります。あわせて血圧や歩数なども管理できるため、エクササイズと合わせた総合的な健康管理のツールとして活用できます。
小さな習慣の積み重ねが、ぽっこりお腹解消への近道
座りっぱなしによるお腹の変化は、日々の小さな習慣の積み重ねによって改善を目指すことができます。今回ご紹介したエクササイズを取り入れながら、「じぶんドック」で日々の変化を記録し、健康リスクを意識した過ごし方を心がけてみてはいかがでしょうか。無理のない範囲でコツコツと続けることが、理想のお腹まわりへの近道になるはずです。
