40代で認知症！？今すぐ「良質な睡眠」で未来の自分を守る
こんにちは。健康オタクの佐藤まちこです。
今回お届するのは、認知症にも大きく影響を及ぼすと言われている『良質な睡眠』をとる方法についてです。
寝不足は様々な問題を引き起します。
脳の問題で言えば、認知機能低下、記憶力低下、思考力・感情の低下、欝病など、数え切れないほどの問題が起きます。
そして、認知症の発症原因も睡眠不足が大きく関わっていることもデータからわかっています。
認知症は40代でも発症することがあり、少しずつ進むからこそわかりづらいという側面があるため、若くても注意が必要です。
寝不足を放置すると、今は健康な脳であっても認知機能の低下が始まります。
アルツハイマー型認知症の発症前には「SCD」「MCI」といわれる、段階的な認知機能低下状態が起こります。
SCDとは、自覚的認知機能の低下
そこから
MCIへ。MCIとは、軽度認知症障害のことです。
そこからSDといわれるアルツハイマー型認知症に進んでしまうという段階があります。
良質な睡眠をとることは、それだけでアルツハイマー認知症を予防するためにとても重要なことですし、軽度の認知機能の低下にも効果的です。
実は、世界を見てみても睡眠時間が短い「日本人」。
毎日の睡眠が「６時間以下」の方は、特に要注意です。
今回お伝えすることをぜひ実践して、良質な睡眠をとって健康時間を長くしていきましょう。
「今の睡眠」は？〜簡単チェックの質問
今の「自分の睡眠」が良いものになっているかを簡単にチェックしていきましょう。
下記の質問に「〇」か「×」でお答えください。
- 寝る前３時間前からはテレビ・パソコン・スマホを見ることはない
- 夜の食事は、寝る前３時間以上前にすませている
- 夜の食事を食べ過ぎることはほぼない
- お風呂は毎日、ぬるめにゆっくりつかっている
- 寝るときの明かりは、真っ暗か足元にほのかに灯る明かりくらいしかない
- 睡眠時間は６−７時間平均で取れている
いかがでしょうか。
６つの項目すべて「〇」の人は、良質な睡眠を取れていて健康の基盤ができているといえます。５つ「〇」をつけられた人もセーフです。
気をつけるべきは、「〇」が４つ以下の方。
寝ていてもどこか疲れがとれない状態になってしまっていませんか？
ちょっとでもスッキリしないなら、良質な睡眠がとれていないということになり、その状態が続くと認知機能の低下も懸念されます。
「良質な睡眠」をとる方法
良質な睡眠を具体的にいうと「７時間以上の睡眠時間」「深い睡眠がとれている」という２つを満たしているということです。
先ほどの「簡単チェック」の質問は、「深い睡眠」をとるためのポイントでもあります。
つまり、以下のことに気をつければよいのです。
- 寝る前は「ブルーライト」と言われる眩しい光を見ないこと
→「良い睡眠をとりたい」という自分の意識とは関係なく、眩しい光を見るとかるい覚醒状態になってしまいますから、強い光は避けましょう。 - 夜の食事は３時間前にすませる
→未消化の状態は「寝る準備ができていない」状態。それだけで睡眠の導入を妨げてしまいます。夕食は早めに終わらせましょう。 - 夜の食事を食べ過ぎない
→こちらも「２」と同じです。「飲み過ぎ」ももちろんだめです。アルコールのとりすぎは、睡眠を浅くします。 - お風呂は毎日、ぬるめのお湯につかる
→シャワーよりお風呂。夜はリラックス状態にすることが良質な睡眠につながります。温度は「熱め」より「ぬるめ」で。あつ過ぎると緊張状態になってしまうので、ぬるめが夜は正解です。 - 寝る時の明かりは最小限にする
→こちらも「１」と同じです。特に寝るときの明かりは、つけても目から遠い足元に、ほのかに明るいくらいに明かりは抑えましょう。
一気にすべてをやろうとするのは難しいので、まずは毎週ひとつずつでも気をつけて実践できるようにしましょう。
良質な睡眠実践のコツ！
健康課題の多くは、「わかっているけど、できない」ということが多いように思います。
とはいえ、そのまま過ごしてしまうと後悔する状況に！
ですからまずは、今回は「実践のコツ」をお伝えします。
良質な睡眠のためにできることは、
まず「睡眠時間を中心に」１日の予定をたてること。
つまり、戦略的に睡眠スケジュールを組んでしまうということです。
スケジュールのポイントは３つ
- 就寝時間と起床時間を毎日同じにする
- ７時間以上の睡眠をとる
- 夜１１時前に寝る
例えば夜１１時から朝６時半までの睡眠時間を確保すると決めたら、ここから逆算して１日のスケジュールを決めていきます。
そのためにはもちろん、今の仕事や家の仕事などのやり方を変えなければ睡眠時間が確保できないということもあるでしょう。
ですが、それもポイントです。
生活を見直す、工夫をする・・・これは、通常の脳の使い方を変えていくということでもあります。
いつも通りのルーティンでは、脳は衰えるばかりです。
できないよ・・・と思考停止するのではなく、
どうやったらできる？
どうやって工夫する？
という創造的な質問に、脳内に浮かぶ言葉を変えていきましょう。
こんな小さなことも立派な脳トレになります。
睡眠時間を削る生活から確保する生活に変えることで、
５年後、１０年後、そしてもっと先の健康時間が変わってきます。
今日からできること、まずは一歩はじめてみましょう。
今回もお読みいただきありがとうございました。
